Чому під час бігу болить в боку цікавить кожного другого початківця та навіть досвідчених марафонців по всьому світу. Цей різкий дискомфорт медики офіційно називають абдомінальним болем, пов’язаним із фізичними вправами або скорочено ETAP. Біль виникає через раптове розширення внутрішніх органів під впливом інтенсивного кровообігу та тиску на діафрагму. Найчастіше неприємне відчуття локалізується під правим або лівим ребром залежно від наповненості шлунку чи печінки. Організм просто не встигає адаптуватися до різкого перерозподілу крові від внутрішніх органів до працюючих м’язів. Такий стан не вважається небезпечною патологією, але він суттєво впливає на ефективність тренування та дихання. Знання фізіології допоможе вам не лише зрозуміти природу болю, а й швидко його позбутися. Професійні атлети використовують спеціальні техніки глибокого видиху для миттєвого зняття спазму у черевній порожнині. Важливо пам’ятати про правила прийому їжі перед стартом, про що детально зазначає редакція FBC.net.ua.
Фізіологічні причини виникнення болю у правому та лівому підребер’ї
Коли ви починаєте активний рух, ваше тіло переходить у режим підвищеного споживання кисню. Кров починає активно циркулювати, наповнюючи печінку та селезінку, що призводить до їхнього тимчасового збільшення. Через це капсули цих органів розтягуються, подразнюючи нервові закінчення та викликаючи гострий біль. Якщо дискомфорт з’являється праворуч, це зазвичай пов’язано з печінкою та застоєм венозної крові. Біль ліворуч частіше сигналізує про реакцію селезінки на інтенсивне навантаження. Також причиною може бути слабкість м’язів черевного преса, які не підтримують внутрішні органи належним чином. Поверхневе дихання лише посилює проблему, оскільки діафрагма не отримує достатньої амплітуди для руху.
Існує декілька основних факторів, які безпосередньо провокують спазм під час тренування:
- Вживання важкої або жирної їжі менше ніж за дві години до початку забігу.
- Відсутність якісної розминки, яка готує серцево-судинну систему до перерозподілу крові.
- Нерівномірний темп дихання, що призводить до кисневого голодування тканин діафрагми.
- Надмірне споживання солодкої газованої води або соків безпосередньо перед навантаженням.
- Викривлення постави, що створює додатковий тиск на органи черевної порожнини.
- Дуже висока інтенсивність бігу, до якої організм ще не встиг адаптуватися фізіологічно.
- Хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту, які загострюються під час механічної тряски.
Розуміння цих факторів дозволяє значно знизити ризик появи болю ще до початку забігу. Фахівці радять вести щоденник тренувань, щоб відстежити зв’язок між харчуванням та самопочуттям. Якщо біль повторюється щоразу незалежно від умов, варто звернутися до лікаря для обстеження органів тазу. Більшість проблем вирішується простою корекцією раціону та поступовим нарощуванням дистанції. Пам’ятайте, що біг має приносити радість, а не ставати боротьбою з власним тілом. Правильна підготовка є фундаментом для професійного спортивного зростання без травм та дискомфорту.
Вплив харчування та гідратації на стан спортсмена під час забігу
Дієтологи наголошують, що наповненість шлунку є головним ворогом комфортного бігу на будь-яку відстань. Під час травлення організм спрямовує великий об’єм крові до шлунку, тоді як м’язи потребують її для руху. Виникає конфлікт інтересів, який призводить до ішемії діафрагми та виникнення різких коліків. Важливо дотримуватися часових інтервалів між прийомом їжі та фізичною активністю. Навіть легкий перекус може стати причиною зупинки через біль, якщо він містить багато клітковини. Рідина також відіграє критичну роль, але її надлишок створює ефект бовтання у шлунку.
Рекомендації щодо прийому продуктів перед початком активного фізичного навантаження:
| Час до тренування | Тип їжі або напою | Рекомендована кількість та особливості |
| 2-3 години | Повноцінний обід | Складні вуглеводи, невелика кількість легкого білка. |
| 1 година | Легкий перекус | Половина банана або невеликий енергетичний батончик. |
| 30 хвилин | Вода | Не більше 200 мілілітрів чистої негазованої води. |
| Під час бігу | Ізотонік або вода | Кілька маленьких ковтків кожні 15-20 хвилин бігу. |
Слід уникати продуктів, що викликають газоутворення, таких як бобові, капуста або свіжа випічка. Цукор у великих кількостях може спровокувати спазми через осмотичний тиск у кишечнику. Краще віддати перевагу перевіреним продуктам, які легко засвоюються вашим організмом. Після прийому їжі кровотік стабілізується лише через певний час, тому не поспішайте на старт. Кожен організм індивідуальний, тому ідеальний час для сніданку визначається лише шляхом експериментів. Дотримання питного режиму допоможе уникнути згущення крові, що також полегшує роботу внутрішніх органів.
Як швидко зупинити біль у боці без припинення тренування
Якщо біль все ж наздогнав вас на дистанції, не обов’язково повністю зупинятися та йти пішки. Існують перевірені методи, які допомагають розслабити діафрагму та відновити нормальний кровообіг за лічені секунди. Головне — не панікувати та не намагатися бігти швидше через біль. Потрібно зосередитися на диханні, роблячи його глибоким та ритмічним. Видих має бути максимально довгим, ніби ви намагаєтеся виштовхнути все повітря з легень. Це дозволяє діафрагмі опуститися нижче та зняти тиск з печінки або селезінки.
Послідовність дій при виникненні гострого коліка під час руху:
- Зменште темп бігу до мінімального або перейдіть на швидку спортивну ходьбу.
- Зробіть глибокий вдих носом, максимально надуваючи живіт, а не грудну клітку.
- Сильно видихніть через стиснуті губи, одночасно натискаючи пальцями на болюче місце.
- Підніміть руку з боку болю вгору і зробіть легкий нахил у протилежний бік.
- Спробуйте змінити ритм дихання, роблячи видих у момент наступання на протилежну болю ногу.
- Напружте м’язи преса на кілька секунд, а потім різко розслабте їх під час видиху.
Ці прості маніпуляції зазвичай прибирають дискомфорт протягом тридцяти або сорока секунд активної роботи. Після того як біль зникне, не намагайтеся відразу повернутися до максимальної швидкості бігу. Дайте організму хвилину для повної стабілізації внутрішніх процесів та заспокоєння серцевого ритму. Більшість бігунів зазначають, що регулярні тренування преса роблять такі напади набагато рідшими. Міцні м’язи живота утримують органи в стабільному положенні навіть під час сильної механічної тряски. Також корисним буде зміцнення спини для підтримки правильної постави під час всього тренування.
Раніше ми писали про те, що українки дізналися суперниць у першому колі Australian Open-2026: деталі жеребкування.
