У світі здорового харчування пробіотики вважаються справжніми супергероями для кишківника. Але не кожен готовий витрачати гроші на дорогі аптечні препарати. На щастя, чимало продуктів з пробіотичними властивостями можна знайти прямо у супермаркеті. Проте не все, що називається «пробіотичним», справді таким є. Як зазначає редакція FBC.net.ua, важливо вміти розрізнити дійсно ефективні продукти від маркетингових трюків.
Що таке пробіотики і чому вони важливі для здоров’я
Пробіотики — це живі мікроорганізми, які при споживанні в достатній кількості приносять користь здоров’ю, головним чином — здоров’ю травної системи. Найчастіше це бактерії роду Lactobacillus або Bifidobacterium, які населяють кишківник і підтримують баланс мікрофлори.
Ці корисні бактерії допомагають:
- покращити травлення;
- зменшити запальні процеси;
- зміцнити імунну систему;
- знизити ризик деяких захворювань, таких як синдром подразненого кишківника;
- підтримувати психоемоційний стан через вісь кишківник-мозок.
Джерелом пробіотиків можуть бути як спеціальні добавки, так і звичайні продукти харчування, зокрема ферментовані. Саме про такі продукти піде мова далі.
Які продукти з пробіотиками можна знайти в магазині
У супермаркетах можна знайти безліч продуктів, на етикетках яких зазначено «містить пробіотики». Проте ефективність таких продуктів залежить від кількох факторів: виду бактерій, способу зберігання, температури і терміну придатності.
Найпопулярніші пробіотичні продукти в супермаркеті
- Йогурт
Натуральний йогурт без ароматизаторів і цукру є класичним джерелом пробіотиків. Шукайте позначку «живі культури» або Lactobacillus acidophilus. - Кефір
Більш кисломолочний і «живий», ніж йогурт. Часто містить понад 10 різних штамів бактерій. - Квашена капуста
Сира (неконсервована) квашена капуста містить велику кількість молочнокислих бактерій. - Кімчі
Корейська ферментована страва з капусти, ріпи, часнику та перцю. Також містить пробіотики. - Місо (miso)
Ферментована соєва паста, що використовується в японській кухні. Містить корисні гриби та бактерії. - Темпе
Ферментовані соєві боби з індонезійської кухні. Чудове джерело білка і пробіотиків. - Напої на кшталт комбучі
Комбуча (чайний гриб) — ферментований чайний напій з пробіотичними властивостями.
Як обрати справжній пробіотичний продукт
Не всі продукти з позначкою «пробіотик» містять живі культури на момент споживання. Важливо знати, на що звертати увагу:
На що звертати увагу при покупці
- Склад: шукайте згадки про конкретні бактерії (Lactobacillus, Bifidobacterium тощо).
- Наявність живих культур: бажано, щоб було написано «живі» або «активні культури».
- Температурні умови: зберігайте продукт у холодильнику, бо висока температура вбиває бактерії.
- Термін придатності: чим ближче до дати виготовлення — тим більше шансів, що бактерії ще живі.
- Відсутність пастеризації: пастеризовані продукти зазвичай не містять живих бактерій.
Порівняння пробіотичних продуктів
| Продукт | Тип бактерій | Чи пастеризується? | Кількість живих культур | Примітки |
|---|---|---|---|---|
| Йогурт | Lactobacillus, Bifidobacterium | Частково | Від помірної до високої | Уникайте десертних варіантів |
| Кефір | Багато штамів | Ні | Висока | Найбільш «живий» продукт |
| Квашена капуста | Lactobacillus plantarum | Ні | Висока | Має бути сирою, не консервованою |
| Комбуча | Saccharomyces, Acetobacter | Ні | Середня | Зазвичай містить також цукор |
| Місо | Aspergillus oryzae | Так | Низька | Корисна, але не класичний пробіотик |
| Темпе | Rhizopus oligosporus | Частково | Середня | Добре поєднується зі стравами |
Продукти, які лише маскуються під пробіотичні
Ринок заповнений продуктами, які лише виглядають корисними. Наприклад:
- Йогурти з ароматизаторами і цукром — часто містять стільки ж цукру, як і газовані напої.
- Пастеризована квашена капуста — позбавлена живих культур через термічну обробку.
- Комбуча з консервантом — може не містити живих мікроорганізмів.
Завжди читайте етикетку. Якщо продукт має довгий список інгредієнтів, барвники чи стабілізатори — це поганий знак.
Чи достатньо лише їжі для отримання пробіотиків
Хоча продукти з пробіотиками — важливе джерело корисних бактерій, іноді цього недостатньо. Наприклад, після курсу антибіотиків або при серйозних захворюваннях кишківника рекомендується додатково приймати пробіотичні добавки.
Проте для щоденної профілактики і підтримки здоров’я кишківника цілком достатньо правильного раціону.
Як підвищити ефективність пробіотиків
- Споживайте пребіотики — клітковину, яка є їжею для бактерій (наприклад, банани, часник, цибуля, спаржа).
- Уникайте надмірного цукру та алкоголю, що вбиває корисні бактерії.
- Вживайте пробіотики регулярно, а не від випадку до випадку.
Пробіотики є ближче, ніж здається
Здоров’я кишківника починається не з аптечного прилавка, а з вибору на продуктовій полиці. Йогурти, квашена капуста, кімчі, кефір — доступні, ефективні й натуральні джерела пробіотиків, які справді працюють. Головне — уважно читати склад і не піддаватися на маркетингові пастки. Збалансоване харчування — найкраща інвестиція у ваше здоров’я.
Раніше ми писали про те, як дізнатися, яких вітамінів не вистачає організму.